Будь-які зміни в житті можливі на трьох рівнях: рівень результатів та цілей, рівень процесів та рівень ідентичності. Часто, коли ми думаємо про впровадження змін, ми орієнтуємось на результат: схуднути, прочитати книгу, пробігти марафон. Але зміни можливі лише на другому та третьому рівні — щоб їх впровадити, ми маємо переглянути свої звички та підходи, змінити світогляд та бачення себе.
Зміни — це шлях, а не пункт призначення. І пройти його буде легше, якщо ви сфокусуєтесь на тому КИМ ви хочете стати, а не чого бажаєте досягти.
Впроваджуючи нову звичку, ви не тільки змінюєте своє життя, отримуючи бажаний результат. Побічним бонусом є те, що ви починаєте вірити, що насправді можете впоратись з новими задачами, що мотивує і полегшує ваш шлях до наступних змін. Така приємна висхідна спіраль змін, що породжують нові і нові.
Якщо ви хочете сформувати корисну звичку, ці прості кроки приведуть вас до бажаного:
1. Очевидність
2. Привабливість
3. Простота
4. Задоволення
Очевидність
Зміни починаються з усвідомлення та планування. Чітко сформулюйте звичку яку хочете впровадити і визначте коли і де ви будете це робити. Розбийте звичку на кроки за потреби. Адже чим більше зусиль, часу та енергії потребує її впровадження, тим менше шансів що це станеться. Перший крок має бути простим, згодом ви зможете додавати до нього інші, складніші.
Наприклад першим кроком до звички «займатись спортом» може бути «зробити 10 присідань і 2 відтискання», або «робити 2-хвилинну зарядку», або «стояти в планці 30 секунд», тощо.
Запишіть свої наміри: «Я буду робити (ДІЯ) в (ЧАС) і (МІСЦЕ)». Наприклад: «я буду робити 2-хвилинну зарядку, після того як почищу зуби вранці, у вітальні».
Привабливість
Поєднайте дію яку подобається робити з тим, що вам необхідно зробити, або створіть ритуал, що мотивуватиме вас до дії. Наприклад: «Після того як я дивлюсь тік-ток, я зроблю 5 присідань». Або навпаки: «Після ранкової зарядки, я побалую себе кавою».
Простота
Створіть середовище, в якому робити правильні речі настільки просто, наскільки це можливо. Якщо бажаєте зробити йогу вранці, звечора розкладіть килимок в центрі вітальні. Якщо хочете пити більше води, поставте кілька пляшок в місцях де ви перебуваєте частіше. Хочете читати — покладіть книжки там, де ви проводите час.
Задоволення
Підкріплюйте свої нові звички чимось приємним — балуйте та хваліть себе за виконання дій. Заведіть щоденник, де кожного дня відмічатимете свої звички. Так ви зможете бачити прогрес і отримувати задоволення від очевидного доказу покращень.
Не звинувачуйте себе, якщо сьогодні не зробили заплановане — ви маєте право на помилку та паузу. Але, якщо ви пропустили заплановане сьогодні, важливо не пропустити дію наступного разу, адже потім буде важче починати знову.
І пам’ятайте: найефективнішою формою навчання є практика, а не планування. Зосередьтеся на дії, а не на русі. Кількість часу, який ви витратили на реалізацію звички, не настільки важлива, як частота її виконання.
Почитати на тему:
Джеймс Клір «Атомні звички»
Келлі Макґоніґал «Сила волі»
Браян Джефрі Фоґґ «Tiny Habits»
Також сформувати звички вам можуть допомогти наші психологи:
- Ольга Енгельс - психологиня, КПТ-консультантка, 1 рік приватної практики
- Олена Гнатко - психологиня, КПТ-консультантка, 1 рік приватної практики
- Зоряна Міщук - психологиня, тренерка, коуч, 4 роки приватної практики
- Наталія Єсик - психологиня, КПТ-консультантка, психотерапевтка у навчанні, 6 років приватної практики
- Наталя Квітка - психологиня, 5 років приватної практики
- Євгенія Кузіна - психологиня, PhD, 9 років приватної практики
- Олена Іванів - психологиня, психотерапевтка у навчанні, співзасновниця центру Дáлі, 6 років приватної практики
- Ольга Ляхович - дитяча психологиння, дитяча та підліткова тренерка, психотерапевтка у навчанні, 7,5 років практики
- Валерія Кваша - психологиня, засновниця центру Дáлі, 10 років приватної практики
